Kategoria: Itsehoitovinkit

Veren kolesteroliarvoja voidaan usein laskea elämäntapamuutoksilla jopa 30 %. Pienetkin muutokset merkitsevät – ja jokainen askel on oikeaan suuntaan. ❤️

🥗 Syö sydänystävällisesti

Käytä kasvisteroleja tai -stanoleja päivittäin.
Syö rasvaista kalaa vähintään 2 × viikossa.
Nauti päivittäin vähintään 6 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Valitse jokaiselle aterialle täysjyvävalmisteita.

Kiinnitä huomiota rasvan laatuun:
➡️ Vaihda kovat rasvat pehmeisiin.
➡️ Käytä öljyjä ja margariinia ruoanlaitossa.

Helppo sääntö: pehmeä levite = parempi valinta.

🚭 Lopeta tupakointi ja käytä alkoholia kohtuudella

Tupakointi lisää kolesterolin kertymistä valtimoihin.
Lopettaminen nostaa HDL (“hyvä”) kolesterolia ja laskee LDL-arvoa.

Alkoholi: korkeintaan 1–2 annosta muutamana päivänä viikossa.

🏃‍♀️ Liiku säännöllisesti

Liikunta nostaa HDL-kolesterolia ja tukee kokonaisterveyttä.
Tavoite: 3–5 kertaa viikossa, vähintään 30 min kerrallaan.

Liikunta + sydänystävällinen ruokavalio vähentää vyötärölihavuutta ja rasvamaksaa.

⚖️ Hallitse painoa lempeästi

Jo 5–10 % painonpudotus tuo selkeitä terveyshyötyjä.
Pienet, pysyvät muutokset toimivat parhaiten.

✨ Muista: sinä päätät tahdin

Kaikki muutokset vievät aikaa. Aloita siitä, mikä tuntuu sinulle helpoimmalta – pienikin muutos on alku paremmalle voinnille.
Terveellinen ruokavalio tukee myös mahdollista lääkehoitoa.

Pimeään aikaan kärsitään valon puutteesta. Puhutaan kaamosväsymyksestä.

Pimeyden aiheuttamia oireita voi olla alakuloisuus, väsymys, unisuus, ruokahalun ja nukkumisen muutokset, ärtyisyys ja keskittymisvaikeudet sekä vireystason laskeminen.

Talvisin saatavan valon määrä luxeina mitattuna on vain murto-osa kesäisin saatavasta valon määrästä. Työssäkäyvät lähtevät ja tulevat työstä iltahämärällä tai pimeällä. Näin ei välttämättä oleskella ollenkaan auringonvalossa ja normaalin työhuoneen valaistus ei aina riitä korvaamaan auringonvalon saantia. Normaalin työhuoneen valaistus voi olla neljäsosa siitä, mitä auringonvalo on ulkona pilvisenä päivänä. Kirkkaimmillaan auringonvalo on jopa 200 kertainen normaalin työhuoneen valaistukseen verrattuna.

Kirkasvalohoitoa suositellaan kokeilemaan väsymyksen vähentämiseksi.
Kirkasvalohoitoa käytetään apuna kaamosväsymykseen. Melatoniinin eli unihormonin erityksen keskeyttää tehokkaasti vain kirkas valo. Talvisin pimeään aikaan ihminen ei saa riittävästi kirkasta valoa. Unihormonin eritys on sitä suurempaa, mitä pimeämpää on.

Näin ollen kirkas valo noin tunnin-kahden ajan päivässä auttaa vähentämään melatoniinin eritystä huomattavasti.
Unihormonia erittyy pääasiassa aivojen ympäröimästä käpyrauhasesta. Valo vaikuttaa silmien ja hermoston kautta käpyrauhaseen, jolloin melatoniinia ei erity lainkaan. Unihormonin määrän väheneminen vähentää väsymystä ja auttaa siten kaamosväsymyksestä kärsiviä.

Mahdolliset haittavaikutukset
Kirkas valo saattaa aiheuttaa esim. päänsärkyä ja silmien särkemistä. Yleensä nämä ovat ohimeneviä, eivätkä ole esteenä valohoidolle.

Häiritseekö työpäivääsi keskeytykset, aikapaine, tietotulva, häly tai epäselvät ohjeistukset? Teetkö montaa asiaa yhtä aikaa?

Aivot tykkäävät ideoinnista ja tekemisestä, mutta kuormittuvat jatkuvista ärsykkeistä. Häiriöitä voi tulla niin tiuhaan, että emme aina edes tiedosta tulleemme keskeytetyksi. Saatamme jopa itse keskeyttää itsemme.

Aivotyö tarkoittaa tiedolla työskentelyä ja ajatustyötä. Siihen kuuluu asioiden huomaamista, kirjaamista ja muistamista, ongelmien ratkaisua, päätöksentekoa, lukemista ja uusien tietojen ja taitojen oppimista. Tämä vaatii paljon aivoilta riippumatta siitä, millä alalla työskentelet.

Kognitiivinen ergonomia parantaa työn sujuvuutta ja työhyvinvointia. Tavoitteena on poistaa tarpeettomat mieltä rasittavat ärsykkeet, jotta voi keskittyä oleelliseen. Parhaimmillaan työn tehokkuus, sujuvuus ja turvallisuus sekä hyvinvointi työssä lisääntyvät.

Kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin:

• Keskity vain yhteen asiaan kerrallaan.
• Tee tärkeimmät työtehtävät virkeimpänä aikana.
• Hiljennä sähköposti ja viestimet, kun teet keskittymistä vaativaa työtä.
• Varaa sähköpostien lukemiseen ja vastaamiseen oma aika.
• Listaa tehtävät muistilistaan. Kirjoita kalenteriin ylös menot ja tapaamiset.
• Kunnioita toisten työrauhaa – älä laita turhia viestejä, jos asia ei ole kiireellinen.
• Muista palautuminen työpäivän aikana. Pidä taukoja.
• Säännöllinen liikunnan harrastaminen parantaa päiväaikaista vireyttä.
• Huolehdi riittävästä unesta. Uni on oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys.

Lähteet:

Aivotyö sujuvaksi | Työterveyslaitos (ttl.fi)

Sinunkin työsi on aivotyötä – kognitiivinen ergonomia tukee työhyvinvointia – Työturvallisuuskeskus (ttk.fi)

Kognitiivinen ergonomia – Työstä aivovoimaa (muistiterveys.fi)

Flunssaa on syksyllä ja talvella enemmän kuin kesällä. Virukset leviävät helposti ihmisestä toiseen, kun aikaa vietetään sisällä toisten ihmisten lähellä. Flunssa leviää ihmisten välisessä kosketuksessa. Se leviää myös silloin, kun aivastat tai yskit. Taudin alkuvaiheessa flunssa tarttuu herkästi muihin ihmisiin. Flunssan tarttumista voidaan ehkäistä hyvällä hygienialla: Käsien pesulla ja käsihuuhteen käytöllä, hihaan yskimisellä ja pintojen puhdistuksella. Kasvojen, silmien, nenän ja suun koskettelua on hyvä välttää.

Yskä, nuha, kurkkukipu, päänsärky, vilunväristykset ja kuume ovat tavallisimmat oireet viruksen aiheuttamasta hengitystieinfektiosta, joka paranee ilman mikrobilääkehoitoa noin kahdessa viikossa.

Flunssan hoito on oireenmukaista:

Kuumeeseen ja särkyyn parasetamoli on ensisijainen vaihtoehto. Itsehoitolääkkeissä annostus ohjeen mukaan. Nenän tukkoisuutta ja vuotamista voidaan lievittää nenäsuihkeilla- ja tipoilla. Niitä voi käyttää yhtäjaksoisesti enintään 10 vrk ajan. Nenähuuhtelu nenäkannulla usein helpottaa oloa. Viileä ja raikas huoneilme voi myös helpottaa oloa. Sängyn päätypuolta voi kohottaa tai käyttää lisätyynyjä, tarvittaessa voi nukkua puoli-istuvassa asennossa. Koska neste vähentää liman sitkeyttä ja lima irtoaa paremmin, tulisi nesteitä juoda runsaasti.

Lämpimät juomat, hunaja, mentolivoide, höyryhengitys ja tupakoinnin välttäminen voivat auttaa yskään. Yskänlääkkeillä ei ole merkittävää tehoa yskään. Yötä vasten voi kokeilla apteekista ilman reseptiä saatavia yskänärsytystä vähentäviä lääkkeitä.

Kurkkukipuun voi kokeilla apteekista saatavia imeskeltäviä tabletteja tai suihkeita, jotka paikallisesti puuduttavat nielua. Kylmä syötävä/juotava voi myös auttaa kurkkukipuun. Äänen käheyden paras hoito on puhumisen välttäminen. Kuiskaaminen rasittaa äänihuulia.

Riittävästä levosta ja nesteiden nauttimisesta on tärkeää huolehtia flunssan aikana, jotta keho voi toipua nopeammin ja jotta jälkitaudeilta vältytään.

Lääkäriin on syytä ottaa yhteyttä, mikäli flunssan oireet pitkittyvät tai hankaloituvat merkittävästi. Kuumetta on ollut yli 3 päivää eikä se ole kääntynyt laskusuuntaan tai kuume on ensin laskenut ja nousee uudelleen.

Mikäli yskä kestää yli 6 viikkoa tai yskökset muuttuvat kellanvihreiksi tai niissä on verta, tai yskä on ilmaantunut ilman edeltäviä flunssaoireita. Voimakas särky poskipäissä, otsalla, silmien seudulla tai ylähampaissa tai voimakas korvasärky, joka ei helpota kipulääkkeellä ovat syitä ottaa yhteyttä lääkäriin.

Vastustuskykyä voi tukea riittävällä unella, monipuolisella ruokavaliolla, säännöllisellä liikunnalla ja stressin hallinnalla.

Tarkasta työnantajan ohjeistus sairauspoissaoloista ja etätöiden mahdollisuudesta flunssan aikana.

 

Lääkekaappiin on hyvä varata laastareita, sidetarpeita ja desinfiointiaineita.  

• Kaapista tulee löytyä myös särky- ja allergialääkkeitä sekä kutinaa ja poltetta helpottavaa kortisonivoidetta. Hyönteis- ja punkkikarkotteet voivat ehkäistä ennakolta monta harmia.  

Ulkona liikkuminen asianmukaisilla varusteilla 

• Maastossa liikkuessa kannattaa varustautua kumisaappain kyykäärmeitä vastaan ja samoin asianmukaisella pukeutumisella välttyy monelta pikku nirhaumalta. Kyypakkausta voi käyttää ensiapuna käärmeen ja ampiaisen pistossakin, mutta sen tehoon ei saa liiaksi tuudittautua: käärmeen purressa on aina hakeuduttava välittömästi päivystykseen.  

• Ulkotyössä huomioi myös ihon ja silmien suojaus kevyellä, ilmavalla vaatetuksella, aurinkolaseilla ja esim. lippalakilla. 

Mikäli liikut rannikkoalueella, hoida punkit nopeasti pois iholta.  

• Punkit eli puutiaiset viihtyvät kosteissa olosuhteissa, aluskasvillisuuden lehdillä, ruohikossa ja heinikossa. Punkeilta suojautumiseen ei riitä, että välttää heinikossa liikkumista: punkin pureman ehkäisyssä tärkeintä on peittävä pukeutuminen sekä oman kehon ja kotieläinten tarkastaminen punkkien varalta päivittäin.  

Muista kohtuullinen alkoholinkäyttö  

• Kesällä nautitaan hyvästä ruuasta, juomasta ja ystävien seurasta. Muista kuitenkin kohtuullisuus nautinnoissakin. Humalassa ihmiselle sattuu yleensä herkemmin tapaturmia ja niitä erilaisia ihmissuhteita koskevia ”mokauksia” myös. Näitä tilanteita kannattaa jo etukäteen miettiä, ja ehkäistä ennakolta suurimmat henkiset ja ruumiilliset vauriot.  

Kesäaikaan työssä olevien kannattaa varautua jo hyvissä ajoin helteen mahdollisuuteen

• Käytä työpaikalla mahdollisuuksien mukaan tuulettimia tai ilmastoinnin säätämistä. Tuulettimia kannattaa työpaikoille hankkia tarpeeksi ja varmistaa vanhojen toimivuus. Sälekaihtimilla tai verhoilla on hyvä tarvittaessa suojata auringonpuoleiset ikkunat.  

• Lämpimässä työskennellessä juo riittävästi vettä, vaikka et tuntisikaan janoa. Sopiva määrä on 1-2 dl kerralla 3-4 kertaa tunnissa. Myös riittävä ravinto on tärkeää suolatasapainon säilyttämiseksi. 

Nautitaan kaikki ihanasta Suomen suvesta, niin lomalaiset kuin töissä olevatkin!