UNIRYTMI SEKAISIN – MITÄ TEEN?
Jokaisella meistä on oma yksilöllinen unen tarpeemme sekä uni-valverytmi. Riittävä ja levollinen uni ovat elinehto aivojen palautumiselle, vireystilaan ja uuden oppimisen tueksi, ilman unta emme ole toimintakykyisiä.
Nukumme oman vuorokausirytmimme mukaan, mikäli häiriötekijöitä ei ole. Unirytmi voi kuitenkin mennä sekaisin, useimmiten oman unirytmimme ja ulkoisten tekijöiden välisestä ristiriidasta johtuen. Töihin on lähdettävä klo 7, vaikka oman sisäisen kellomme vaatisi vielä siihen aikaan syvää unta tiukasti peittoon kietoutuneena. Mitä voin tehdä?
Itsehoitona tärkeää on pyrkiä säännöllistämään omaa vuorokausirytmiä sekä parantamaan unen laatua.
Voit kokeilla esimerkiksi seuraavia keinoja kahden viikon ajan:
- Rauhoita kiire hyvissä ajoin ennen haluttua nukahtamisaikaa, pidä kiinni rutiineista!
- Mene vuoteeseen vain ja vasta silloin, kun olet väsynyt tai unelias!
- Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä tämän jälkeen vuodetta vain nukkumiseen!
- Jos heräät yöllä, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen (jos se on mahdollista) aina silloin, kun et saa unen päästä uudelleen kiinni noin 15 minuutissa! Älä tee mitään, mutta pidä silmäsi auki! Tarkoituksena on, että olet jouten ja sinulla on mahdollisimman tylsää. Palaa vuoteeseen vasta silloin, kun olet uudelleen väsynyt tai unelias!
- Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut!
- Älä nuku päiväunia!
- Pidä itsesi vireänä päivisin! Ulkoile!
- Nuku itsellesi riittävän pitkä yöuni, vältä univelkaa!
- Jos olet menossa yöunille, älä syö enää kello 19:n jälkeen! Vältä rasvaisia tuotteita sekä alkoholia!
- Harrasta kuntoliikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä, 45–60 minuuttia kerrallaan noin 3 kertaa viikossa! Ajoita kuntoliikunta noin kello 7:ään tai kello 13:n ja 17:n välille. Kevyemmin voit liikkua vielä tämän jälkeen.
- Ota syksyllä ja talvella silmiin tulevaa kirkasvaloa tai sarastusvaloa 30–60 minuuttia kerrallaan 5–7 aamuna viikossa klo 5 -10 välillä!
- Älä murehdi! Jokaisella on välillä huonosti nukuttuja öitä, se on normaalia. Hakeudu kuitenkin terveydenhuollon arvioon, mikäli nukkumisen vaikeudesta aiheutuu sinulle oireita tai toimintakyvyn alenemaa!
