UNETTOMUUDEN ITSEHOITO

Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua, vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat hyvät. Unettomuushäiriö voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa tai unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden oireiden erilaisina yhdistelminä. Univelka altistaa ylipainon kertymiselle ja nostaa syketasoa sekä verenpainetta.

Unettomuuden tavallisimmat syyt ovat fyysinen tai psyykkinen stressi, unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö sekä liikunnan niukkuus. Unihäiriön hoidossa keskeistä on huolehtia terveydestään elintapoilla ja unettomuuden itsehoitokeinoilla. Lisäksi voidaan tarvita lääkehoitoa tai käyttäytymisterapiaa. Hoito räätälöidään aina yksilöllisesti.

Perusohjeita parempaan yöuneen:

• Säännöllinen vuorokausirytmi: Yritä herätä aina suunnilleen samaan aikaan aamulla ja käydä nukkumaan aina suunnilleen samaan aikaan illalla. Yritä pitää unirytmi mahdollisimman säännöllisenä sekä arkisin ja vapaapäivinä.
• Valon merkitys: Oleskele aamuisin ja aamupäivisin mahdollisimman paljon valossa ikkunan ääressä tai ulkona, mutta vältä oleskelua kirkkaassa keinovalossa myöhään illalla.
• Ruokailu: Pidä ateriarytmisi säännöllisenä ja syö aamupalaa mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Syö lounas joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Älä syö päivällistä enää klo 19 jälkeen.
• Kofeiini: Älä juo kofeiinipitoisia juomia (kahvia, energiajuomia) klo 15 jälkeen.
• Liikunta: Jos harrastat liikuntaa, ajoita liikunta aamuun tai alkuiltapäivään klo 13–17 välille.
• Päiväunet: Jos nukut päiväunet, nukkuu ne riittävän lyhyinä eli 10-20 minuutin pituisina ja riittävän aikaisin eli klo 12–16:n välillä.

Lisäohjeita unenlaadun parantamiseksi: 

• Pidä huolipäiväkirjaa alkuillasta. Jos huoliajatukset siitä huolimatta palaavat mieleesi, pidä ne loitolla sopivan aktiivisen rentoutuskeinon ja iltarutiinien avulla.
• Mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt ja unelias, rauhoita kiire ja vältä minuuttiaikataulujen painottamista iltaan.
• Käytä vuodetta vain nukkumiseen, älä puhu puhelimessa, surffaa netissä, katso TV:tä tai videoita, äläkä pelaa pelikonsolia.
• Jos heräät yöllä, etkä nukahda noin 15 minuutissa, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen. Älä virkistä itseäsi, pidä silmät auki ja ole tekemättä mitään, älä sytytä edes valoa, jos on mahdollista. Palaa vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt tai unelias.
• Nouse aamuisin samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut.
• Älä nuku lainkaan päiväunia, pidä itsesi virkeänä päivisin, liiku taukojen aikana tai käväise ulkona, jos on mahdollista.