Kolesteroli kuriin

Tutkimusten mukaan jopa 70 % suomalaisista aikuisista on kohonnut veren kolesterolitaso. Suurentunut kolesterolipitoisuus on merkittävimpiä valtimotautien riskitekijöitä tupakoinnin, ylipainon ja kohonneen verenpaineen ohella. Kolesteroli on elimistölle välttämätöntä mm. hormonien, D-vitamiinin ja solukalvojen muodistumisessa, mutta se on haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa.

Kolesteroli ei liukene vereen, tämän vuoksi elimistö kuljettaa sitä verenkierrossa kantaja-aineiden avulla, joista tärkeimmät ovat LDL ja HDL. Ns. huono kolesteroli eli LDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia kudoksiin, myös valtimoiden seinämään. Mitä suurempi LDL-kolesterolin määrä on, sitä enemmän kolesterolia kudoksiin kertyy. HDL – kolesterolia taas kutsutaan ns. hyväksi kolesteroliksi, koska HDL kuljettaa kolesterolia pois kudoksista, myös valtimoiden seinämästä. HDL siis pitää sydämen ja verisuonet terveenä. Triglyseridit ovat veressä kiertäviä rasvoja. Kun triglyseriditaso nousee liikaa, hyvän HDL:n taso laskee ja samalla paha LDL muuttuu entistä pahemmaksi.

Terveillä ihmisillä hyvää valtimoterveyttä ennakoivat seuraavat plasman kolesteroli- ja triglyseridiarvot:

• Kokonaiskolesteroli alle 5 mmol/l
• LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l
• HDL-kolesteroli yli 1 mmol/l
• Triglyseridit alle 1,7 mmol/l

Valinnoillasi voit vaikuttaa

Veren kolesteroliarvoja voidaan alentaa elämäntapamuutoksilla. Kiinnittämällä huomio mahdollisimman terveelliseen ravitsemukseen, erityisesti rasvojen laatuun, kolesterolitaso voi alentua jopa 30 %. Muita tärkeitä keinoja kolesteroliarvojen parantamiseksi ovat säännöllinen liikunnan harrastaminen, painonhallinta ja tupakoimattomuus. Jos elämäntapamuutokset eivät riitä, lääkehoitoa harkitaan elämäntapamuutosten rinnalle, mutta silloinkin terveellinen ruokavalio tukee lääkehoitoa.

1. Syö sydänystävällisesti

Käytä kasvisteroleja tai kasvistanolia päivittäin sekä syö rasvaista kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Syö päivittäin ainakin kuusi kourallista kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä valitse jokaiselle aterialle täysjyvävalmisteita.

Huomioi erityisesti ruuan rasvojen laatu. Korvaa kovat tyydyttyneet rasvat pehmeillä tyydyttymättömillä rasvoilla. Käytä margariinia leivän päällä, vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita sekä ruoanvalmistuksessa öljyjä tai margariinia. Muista, että jääkaapista käyttöön otettu rasva, joka on heti pehmeästi levittyvä ja käsiteltävä, on ns. pehmeisiin rasvoihin kuuluva rasva.

2. Lopeta tupakointi ja käytä alkoholia kohtuudella

Tupakointi lisää kolesterolin kiinnittymistä valtioiden seinämään. Tupakoinnin lopettaminen vaikuttaa suotuisasti erityisesti HDL-arvoon mutta se pienentää myös LDL-arvoa. Alkoholin käyttöä kannattaa tarkkailla ja kohtuullistaa, käytä alkoholia korkeintaan 1-2 annosta muutamana päivänä viikossa.

3. Liiku säännöllisesti

Säännöllisellä liikunnalla voidaan vaikuttaa erityisesti HDL-kolesterolia alentavasti. Kolesteroliarvojen kannalta on suositeltavaa harrastaa jotakin kuntoliikuntaa ainakin 3-5 päivänä viikossa vähintään 30 min kerrallaan. Säännöllisellä liikunnalla ja sydänystävällisellä ravitsemuksella voidaan pienentää vyötärölihavuutta ja siihen liittyvää rasvamaksaa sekä palauttaa HDL-kolesteroli normaaliksi.

4. Hallitse painoasi 

Jo pienikin painonpudotus, n. 5-10 % lähtöpainosta, tuo selkeitä terveyshyötyjä.

Meillä Lapissa kevät on nyt kauneimmillaan. Nautitaan upeista ulkoilusäistä ja sen myötä tulevasta energiasta. Kaikki muutokset vievät oman aikansa, mutta uusien tottumusten omaksuminen on helpompaa silloin kun jaksamme sekä henkisesti että fyysisesti paremmin. Aloita elämäntapamuutos siitä, mistä uskot sen sinun kohdalla helpoimmin toteutuvan.

Lähteet:

Lääkärikirja Duodecim, Kolesteroli, 7.12.2015
www.kolesteroli-info.fi
www.thl.fi